늘 피로감에 시달리는 '간'
지방증으로 알려진 지방간은 간세포에 과도한 지방이 축적되는 것이 특징입니다. 상태에 따라 경증에서 중증까지 다양할 수 있으며, 치료하지 않고 방치하면 비알코올성지방간염(NASH), 간경화 또는 간부전과 같은 더 심각한 간질환으로 진행될 수 있습니다. 지방간의 원인, 위험 요인 및 예방전략을 세우고 간 건강을 유지하는 게 중요합니다. 라이프스타일과 웰빙에 대해 정보를 수집하고 건강을 유지하는 목표를 세워야 합니다.
[지방간] 간세포의 지방함량이 정상수준을 초과할 때 발생하며 간 전체 무게의 5-10% 이상을 차지합니다. 지방간에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 과도한 알코올 섭취로 인해 발생하는 알코올성 지방간 질환(AFLD)과 알코올 사용과 관련이 없는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)입니다. NAFLD는 상당한 양의 알코올을 섭취하지 않는 개인에게 영향을 미치는 것보다 일반적인 사례입니다.
[ NAFLD와 AFLD] 이 두 지방간을 구별하는 것이 중요합니다.NAFLD는 주로 비만, 인슐린 저항성 및 대사증후군과 관련이 있는 반면 AFLD는 과도한 알코올섭취로 인해 발생합니다. 이러한 구분은 적절한 진단과 맞춤형 치료전략의 실행이 도움이 됩니다.
[비만과 인슐린 저항성]: 비만은 NAFLD의 중요한 위험요소입니다. 특히 복부 주변의 과도한 체중 증가는 지방대사를 조절하는 간 기능을 손상시키는 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 간세포의 지방 저장증가에 기여하여 지방간 발달로 이어집니다.
원인
- 건강에 해로운 식단:가공식품, 단 음료 및 포화지방산이 많은 식단을 섭취하면 간에 지방 축적이 촉진될 수 있습니다. 첨가당 및 단 음료에서 과당을 많이 섭취하면 특히 지방간 발생과 관련이 있습니다.
- 운동부족:신체활동부족은 비만과 인슐린 저항성을 악화시켜 지방간 발병 위험을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 규칙적인 운동은 간의 지방축적을 줄이고 전반적인 간 건강을 개선하는데 필수적입니다.
- 유전적 요인:NAFLD에 대한 개인의 감수성을 결정하는 역할을 합니다. 일부 사람들은 심각한 비만이나 대사문제가 없더라도 간에서 지방을 축적하는 경향이 있는 유전적 요인을 가지고 있을 수 있습니다.
- 약물:코르티코스테로이드, 타목시펜, 메토트렉세이트 및 일부 항바이러스제와 같은 특정 약물은 지방간 발병에 기여할 수 있습니다. 복용 중인약물과 관련된 잠재적인 부작용 및 위험에 대해 항사의료 서비스제공자와 상담해야 합니다.
- 바이스러성간염:바이러스성 간염 감염은 특히 C형 간염은 지방간으로 이어질 수 있습니다. 이러한 감염으로 인한 만성염증은 정상적인 간 기능을 방해하고 지방축적을 촉진할 수 있습니다.
- 대사증후군:비만, 고혈압, 고혈당 및 비정상적인 콜레스테롤 수치를 포함하는 조건군을 말합니다. 대사 증후군이 있는 사람은 NAFLD발병위험이 증가합니다.
- 제2형 당뇨병:제2형 당뇨병환자는 인슐린 저항성 및 질병과 관련된 기타 대상 장애로 인해 NAFLD에 더 취약합니다.
- 나이와 성별:나이는 NAFLD의 위험요소이며, 나이가 들면서 더 취약합니다. 여성은 폐경 전보다 발병률이 높습니다.
- 영양소 섭취부족:항산화제, 비타민 및 미네랄과 같은 필수영양소의 부적절한 섭취는 간기능을 손상시키고 지방간 발달에 기여할 수 있습니다.
대책과 끈기만 있다면
- 간건강을 전문으로 하는 의료제공자의 지침을 구해야 합니다. 정기검진으로 건강을 체크해야 합니다. 정확한 진단을 제공하여 개인의 건강을 지켜야 합니다
- 생활방식 수정 및 라이프스타일 변화가 필요합니다.
- 건강한 식단:다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단을 따릅니다. 가공식품, 단음료, 포화지방 및 트랜스지방의 섭취를 제한하십시오.
- 식사량을 조절해야 합니다.그리고 내 마음을 챙기면서 연습을 해야합니다.
- 체중감소: 과체중 또는 비만인 경우는 루틴을 정해서, 체중감소에 노력을 해야 합니다.
- 좋은 생각과 긍정적인 마인드를 가져야 합니다. 스트레스는 누구나 있지만, 마인드컨트롤을 단련하여, 지치지 않는 라이프스타일을 만들어야 합니다.
- 지방간환자에게 권장하는 운동: a. 유산소운동;심혈관 운동은 칼로리를 태우고 체지방을 줄이며 전반적인 간 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. [빠르게 걷기][조깅][자전거 타기][수영][춤] 일주일에 최소 150분의 중증도 유산소 운동을 목표로 하십시오. b. 근력운동: 근육량을 늘리고 근력을 높이며 전반적인 신체 구성을 개선하는데 도움이 됩니다. a. 맨몸운동:[팔 굽혀 펴기]:가슴, 어깨 및 삼두근을 대상으로 합니다. [스쾃]:대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 하체근육을 단련합니다. [런지]:대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 다리 근육을 사용합니다. [플랭크]:복근, 등, 어깨를 포함한 코어 근육을 활성화합니다. [버피]:스쾃, 팔 굽혀 펴기, 점프를 결합한 전신운동입니다
처음부터 무리한 운동을 삼가야 합니다. 나에게 맞는 포지션을 정하고, 꾸준히 늘려가는 게 중요합니다. 현재 이 글을 적고 있는 본인도 지방간입니다. 매일 꾸준히 루틴을 정하고 하루 30분씩 운동을 합니다. 결국 아름답게 건강하게 나이가 들었으면 하는 바람입니다. 행복합시다.